خواړه د کاربوهایډریټونو ، لیپایډونو او پروټینونو سره

منځپانګې

• د کاربوهایډریټ خواړو مثالونه
• د لیپیدونو سره د خواړو مثالونه
• د پروټین خواړو مثالونه

دا ښه پیژندل شوي چې هغه اجزا چې زموږ رژیم جوړوي په خپله طریقه زموږ د بدن مناسب فعالیت لپاره اړین بیولوژیکي اړخونه چمتو کوي ، نو دا مثالي تغذیه د مغذي توکو مختلف ګروپونو پراخه ب varietyه لري: کاربوهایډریټونه ، لیپایډونه او پروټینونه.

• کاربوهایډریټ دوی بوره ديکاربوهایډریټونه) ، کوم چې د انسان بدن د انرژي سرچینې اصلي ب formه تشکیلوي ، او په عمده ډول د فایبر ، نشایشو یا شکرو په ب consumedه مصرف کیږي. د نورو مغذي توکو په پرتله خورا ګړندي او مستقیم میټابولیز کیدو سره ، کاربوهایډریټ سیسټم ته سمدستي انرژي داخلیږي ، مګر په ډیر مقدار کې مصرف کول د غوړ په ب theirه د دوی ذخیره کیدو لامل کیږي. دا ساده کیدی شي (مونوساکریډز ، د ګړندي او لنډمهاله میتابولیزم) یا پیچلي (پولیساکرایډز ، ورو میټابولیزم).
• لیپیدز یا غوړ متنوع مالیکولونه دي ، خورا پیچلي او د کاربوهایډریټونو په پرتله تحلیل خورا مشکل ، په اوبو کې نه حل کیدونکی او په پراخه کچه د انسان بدن کې کارول کیږي ، نه یوازې د انرژي زیرمو میکانیزم (ټرای ګلیسریډز) په توګه ، بلکه د ساختماني بلاکونو (فاسفولپیډز) او موادو تنظیم کونکي ( سټرایډ هورمونونه). دلته درې ډوله لیپایډونه شتون لري: سنتریټ شوی (واحد بندونه) ، مونوساتوریټ شوی (یو کاربن ډبل بانډ) ، او پولیونساتریټډ (څو کاربن ډبل بانډونه).
• پروټین یا پروټیدونه دي بایو مالیکولونه بنسټیز او خورا متنوع چې شتون لري ، د امینو اسیدونو خطي زنځیرونو څخه جوړ دی. دا د بدن ډیری ساختماني ، تنظیمي یا دفاعي دندو لپاره اړین دي ، او دا د دوامداره بار چمتو کوي اړین مغذي مواد او بدن ته اوږدمهاله انرژي ، سره له دې چې د ورو ادغام موادو مادې دي.

د کاربوهایډریټ خواړو مثالونه

1. حبوبات. ډیری حبوبات په فایبر او نشایاتو بډای دي ، دواړه د کاربوهایډریټ مهم سرچینې. د غلې دانې ټول حبوبات لري پیچلي کاربوهایډریټونهپروسس شوي حبوبات ساده کاربوهایډریټ لري.
2. ډوډۍ. ډوډۍ د انسان په رژیم کې د کاربوهایډریټونو یو له اصلي سرچینو څخه دي ، په بیلابیلو امکاناتو او ترکیبونو کې شامل شوي. پدې کې د چرګ ډوډۍ ، غنم ، جوار او نور شامل دي.
3. پاستا. ډوډۍ ته ورته ورته ، غنم او جوار سمولین پاستا ، او حتی د هګۍ پراساس ، د لوی کاربوهایډریټ مقدار سرچینه ده.
4. مېوې. په فرکټوز کې بډایه ، یو له اصلي ساده شکرو څخه چې شتون لري ، ډیری خواږه میوې بدن ته په خورا ساده ب immediateو سمدستي انرژي ورکوي: کیله ، شفتالو ، کیوي ، سټرابیري او م appleه.
5. مغز. په نشایشو کې د دوی بډایه کیدو ته په پام سره ، ډیری مغز لرونکي لکه هیزلنوټ ، انځر ، اخروټ او ممیز د پیچلي کاربوهایډریټونو مهمه سرچینه ده.
6. د لبنیاتو محصولات. د شیدو مشتقات ، لکه پنیر او مستی ، یا پخپله پیسټورایز شوي شیدې ، ډیری ګالیکټوز لري ، یو ساده بوره.
7. مینه. د دوه ګلوکوز څخه جوړ شوی (ډیساکرایډز) ، د کاربوهایډریټ لوړه اندازه او همدارنګه ویټامینونه او مغذي مواد چمتو کوي.
8. سوډاس. د دوی د بورې شربتونو یا سویټینرونو خورا لوړ مینځپانګې ته په پام سره د کاربوهایډریټونو پراساس ، نرم څښاک په څو څاڅکو کې د ساده شکرو مقدار چمتو کوي چې موږ به یې په ټوله ورځ کې اړتیا ولرو.
9. سبزیجات. ډیری حبوبات او پوډر په نشایسته کې لوړ دي ، نو دا پیچلي کاربوهایډریټ چمتو کوي.
10. کچالو او نور تیوبر. په فایبر او پیچلي کاربوهایډریټونو بډایه.

• وګوره: د کاربوهایډریټونو بیلګې

د لیپیدونو سره د خواړو مثالونه

1. مکھن. د بالغ شوي پنیر ، کریم یا کریم په څیر ، د شیدو دا مشتقات لوړ دي د غوړ مینځپانګه د دې ځانګړتیا خپریدو او خوند ته اجازه ورکوي.
2. سور غوښه. دواړه غوښه او خنزیر ، دا د غوړ بډایه غوښه دي لکه کټلیټونه ، ساسیج او بیکن.
3. سمندري غذا. سره لدې چې خوندور او د ډیری آیوډین درلودل ، دا د پام وړ لیپایډ بار لري چې په مستقیم ډول د بدن کولیسټرول اغیزه کوي.
4. د سبزیجاتو غوړ. د سلاد پوښاک یا د ساس او پخلي برخې په توګه کارول کیږي ، دا غوړ اسیدونه لري چې ډیری وختونه د ژوند لپاره اړین وي.
5. مغز او تخمونه. لکه اخروټ ، نخود ، چیا ، تخم ، بادام او زنجبیل. په حقیقت کې ، دا ډیری وختونه د پخلي یا موسمي کولو لپاره د تیلو تولید کې کارول کیږي.
6. هګۍ. د هګۍ ژیړ (ژیړ برخه) د لیپید مهمه برخه لري.
7. ټولې شيدې. پداسې حال کې چې دا د پروټین او کاربوهایډریټونو مهمه سرچینه ده ، دا د غوړ کافي سرچینه هم ده ، ځکه چې دا خواړه په طبیعي ډول د مخ پر ودې اشخاصو روزنې لپاره دي.
8. ماهي. دا په غوړ غوړ کې بډای دي چې د بدن لپاره خورا ګټور دي (اومیګا 3) او حتی د خواړو ضمیمې په توګه مصرف کیدی شي.
9. سویا یا سویا. یو لوبیا د توفو لپاره غوړ ترلاسه کولو لپاره کارول کیږي ، او د خواړو بدیل په توګه ډیری غوښتنلیکونه.
10. پګړۍ. دا د دې چمتووالي له امله دی ، په پولیونساتوریټ غوړ کې ډوب شوی. دواړه اوړه ، غوښه او سمندري خواړه.

• وګوره: د لیپیدونو بیلګې

د پروټین خواړو مثالونه

1. هګۍ. د دوی غوړ مینځپانګې سربیره ، هګۍ د پروټین او کاربوهایډریټ بډایه سرچینه ده.
2. سپین او سره غوښه. څرنګه چې پروټین د عضلاتو نسج جوړولو لپاره کارول کیږي ، د غوښې مصرف کول د نورو څارویو څخه د ترلاسه کولو یوه لاره ده.
3. شیدې او مستې. دوی د پروټین ، کاربوهایډریټونو او غوړ خورا لوړ شاخص لري. دواړه د دوی په سکیم ډول کې به د دوی پروټین شاخص وساتي.
4. سالمن ، هیک ، کوډ ، سارډینز او ټونا. د کبانو دا ډولونه په ځانګړي ډول مغذي دي ، د څارویو پروټین د پام وړ مقدار چمتو کوي.
5. لوبیا او نور مغز لرونکی. د انځر ، بادام او پستې په څیر ، که څه هم دوی د لوړ لیپید شاخص هم لري.
6. سبزیجات. د نخود ، چرګانو او دال په څیر ، دا د پروټین یوه مهمه سرچینه ده ، د سبزیجاتو تغذیه کولو لپاره مثالی.
7. ساسجونه. د وینې ساسیج یا کوریزو په څیر ، دا د څارویو وینې پروټین لري چې له هغې څخه جوړیږي.
8. غیر غوړ لرونکی خنزیر. د ځانګړي نسل یا چمتووالي هام ځانګړي ډولونو په څیر ، کوم چې په لیپید کې د پروټین شاخص خوښوي.
9. بالغ شوي پنیر. د مانچیګو ، پیرسمان یا روکفورت په څیر ، که څه هم دوی د لوړ غوړ مینځپانګه هم لري.
10. جلیټین. د ګرد شوي کارټلیج څخه جوړ شوي ، دوی په کولایډل تعلیق کې د پام وړ پروټین لري.

• وګوره: د پروټین مثالونه