منځپانګې
د د سرعت تمرینونه دوی هغه دي د بدن چاودیدونکي غبرګون اعظمي کول(سرعت)په ځانګړي توګه د ټیټ پښو څخه ، د سمدستي او دوامداره هڅو (سرعت) سره مخ کې لکه چلول یا ټرټینګ.
د سرعت لوړول د ورزشکارانو په مینځ کې یو عام کار دی ، په ځانګړي توګه مسلکي منډې وهونکي ، چې هدف یې په لنډ وخت کې د ډیریدونکي فاصلې پوښل دي.
دا هڅه دواړه د ځیرکتیا او همغږۍ پراختیا ته اړتیا لري ، په بیله بیا د پښو عضلاتي ځواک او د معدې ریل. په هرصورت ، د بدن پورتنۍ محور ته هم باید پاملرنه وشي ، ځکه چې چلول یو فعالیت دی چې د غړو لوی شمیر فایبر پکې شامل وي او د زړه سیسټم هم اغیز کوي (مقاومت).
دا په ځانګړي توګه د مارشل آرټونو لپاره ریښتیا دي ، چیرې چې سرعت د عمومي ځیرکتیا او توازن سره لاس په لاس ځي.
د دې دلیل لپاره ، دا تل سپارښتنه کیږي ، مخکې لدې چې د سرعت تمرین وکړئ ، د بشپړ تودوخې معمول ترسره کړئ چې بدن یې د اعظمي فعالیت غوښتنه کولو دمخه ټون کوي. په ورته ډول ، یو متخصص لارښود یا روزونکی باید مخکې لدې چې تاسو پخپله تشریح شوي تمرینات ترسره کړئ مشوره واخلئ ترڅو د ټپي کیدو مخه ونیسئ.
د سرعت تمرینونو بیلګې
ګړندی او ساتل. د سرعت په رامینځته کولو کې ترټولو عام تمرین د شاوخوا لسو دقیقو لپاره ګړندی چلول دي (تودوخه) او بیا ناڅاپه د لسو مرحلو لپاره سرعت زیات کړئ ، د اضافي 10 څخه تر 20 مرحلو لپاره د نوي هڅو کچه وساتئ ، او په نهایت کې لږترلږه سرعت ورو کړئ. او ولاړ شئ د یوې دقیقې لپاره (آرام). دا معمول باید دوه یا درې ځله تکرار شي ، هره اونۍ د یو یا دوه ګامونو زیاتوالي سره که موږ د اعظمي تال ته رسیدو سره راحتي احساس کړو.
د زینو پورته کول. د شدید روزنې څخه یوه عادي صحنه ، چې ډیری وختونه په فلمونو کې لیدل کیږي ، په بشپړ سرعت د زینو پورته کولو بشپړه هڅه شامله ده. پدې توګه ، ستاسو خپل وزن د پښو دوامداره غبرګون لوړولو لپاره د مقاومت په توګه کارول کیږي ، کوم چې به وروسته په فلیټ کې خورا ښه ځواب ووایی. دا د ځیرکتیا روزلو لپاره د ګړندي نزول سره تکمیل کیدی شي ، مګر د نزول پرمهال باید زنګونونو ته ځانګړې پاملرنه وشي.
رسی کود کړئ. د هغه څه ډیره برخه چې تاسو ګړندي چلولو ته اړتیا لرئ په انفرادي ډول د هرې پښې ثبات او ځواک سره تړاو لري. د رسی کود کول به موږ ته اجازه راکړي چې دا یوځای او انفرادي ډول وروزو ، په بدیل سره ، پداسې حال کې چې د زړه د تنفسي اپریټس لوړول. د لسو څخه تر پنځلسو دقیقو پورې رسۍ یو ښه پیل شوی اقدام دی ، کوم چې په موده او سرعت کې زیات کیدی شي ځکه چې موږ د هڅو سره ډیر راحته کیږو.
تکرارونه په یو ځای کې. په هغه حالت کې چې موږ ریسونو ته هدف نلرو ، مګر د مارشل آرټونو لپاره ، سرعت د تکرارونو لړۍ (کیکونو یا وهلو) له لارې لوړ کیدی شي. د دې لپاره ، دا به کافي وي چې د حرکتونو اندازه اندازه کړو چې موږ یې په یوه ټاکلي موده کې ترسره کولو وړتیا لرو (د مثال په توګه 1 دقیقه) پرته له کوم ځای څخه بل ځای ته تلل ، او د دې په کارولو سره موږ تمرین کوو چې په هره میاشت کې 2 نور حرکتونه زیات کړو. دقیقه دا به د تکرارونو شمیر ډیر کړي چې موږ یې کولی شو او د دې سره ، په جګړه کې زموږ د غبرګون سرعت.
ABS. د سرعت او مهارت لپاره کلیدي تمرین ، په بیله بیا په ریس کې د زغم. د دوی په سمه توګه تمرین کولو ډیری میتودونه شتون لري ، تل د کوکسیکس پاملرنې ته پاملرنه کول چې د 90 of زاویې کې د پښو یوځای کیدو ته اړتیا لري. د پیل لپاره لږترلږه وړاندیز شوې اندازه د 20 په دریو لړۍ کې 60 سیټ اپونه دي ، مګر دا د هر شخص ظرفیتونو سره مطابقت کیدی شي مهمه خبره دا ده چې په اونۍ کې د لړۍ شمیر زیات کړئ.
چلونکی لوبه وکړئ. د ماشومانو د ډیری نومونو ("لا ایر" ، "لا سټچا" ، او نورو) لوبو څخه الهام اخیستل دا تمرین به یو ملګري ته اړتیا ولري ، چې ورسره به دوی د ځورول شوي او ځورونکي رول کې بدیل شي. هر رول باید له 3 څخه تر 5 دقیقو پورې موده ولري ، په کوم کې چې ځورونکی باید هڅه وکړي چې ځورول شي یا د امکان تر حده نږدې پاتې شي او هغه باید هڅه وکړي هغه له لاسه ورکړي. د دې وخت وروسته ، دوی به د یوې دقیقې لپاره آرام وکړي او رولونه به بیرته راګرځول شي او داسې نور.
چوکۍ. دا تمرین په پښو کې د ځواک (چلولو یا اغیزو) او سرعت لپاره مساوي ګټور دی. پدې کې شامل دي ، شاته مستقیم ساتل او لاسونه غځول ، کښیناستل او د وخت په اوږدو کې د امکان تر حده څو ځله بیا ودریدل. لومړنۍ اندازه کول به د ستړیا له مخې ټاکل کیږي (دا اړینه نده چې د درد پای ته ورسیږي) ، مګر لړۍ باید پدې حد کې اضافه شي چې موږ د هڅو سره راحتي احساس کوو. نظر دا دی چې د وقفې دمخه ډیری سیټونه ترسره کړئ (او په هر سیټ کې ډیری سکواټونه نه).
مخکینی. دا لوبه تعقیب کونکي ته ورته متحرک اطاعت کوي: یو ملګری (تعقیب کونکی) به زموږ سره په چلولو سره زموږ سره د روزنې کې مرسته وکړي ، مګر د دې پرځای چې موږ ونیسو ، هغه به موږ ونیسي او موږ باید بیا د هغه سره ونیسو او د هغه لوري ته راستون شو. یوځل حتی حتی ، موږ به اعظمي سرعت وساتو او د دې سرته رسولو ته دوام ورکړو او داسې نور. یوځل چې تاسو پیل شوي موقعیت ته راستون شئ ، تاسو باید د یوې دقیقې تګ لپاره آرام وکړئ او ریس د اړتیا په صورت کې څو ځله تکرار کړئ.
د ریل ریس. د دې تمرین لپاره موږ به څو ملګرو ته اړتیا ولرو. نظر دا دی چې د سرعت ساتلو پرمهال د واحد فایل چلول وي ، پرته لدې چې په قطار کې وروستی یو څوک باید تر اعظمي بریښنا پورې پرمخ ولاړ شي تر هغه چې هغه په لومړي ځای کې نه وي. یوځل هلته ، هرڅوک به د 20 ثانیو لپاره ودریږي او هرڅوک چې اوس په لیکه کې وروستی وي به یې تعقیب ته دوام ورکړي او همداسې به تر هغه وخته پورې چې هرڅوک د لاین په سر کې وي. بیا تاسو د تګ له لارې د یوې دقیقې لپاره آرام کوئ او تمرین تکرار کیږي.
د زیګ زګ ریس. د ځیرکتیا یو ځانګړی تمرین ، چې پکې د شنکونو یا نورو خنډونو ترمینځ چلول شامل دي چې اړخ یې بدلیږي چې موږ ورباندې غالب یو (په زګ زګ کې). موږ باید هغه وخت اندازه کړو چیرې چې موږ ټریک ته سفر کوو او هڅه کوو په هر ریس کې یو څو ثانیې کم کړو ، پرته لدې چې خپل توازن له لاسه ورکړو او کوم خنډونه له مینځه یوسو. که موږ وکړو ، موږ باید له سره پیل وکړو.
میږي کودتا کوي. د دې تمرین سره موږ کولی شو په ورته ډول ځواک او سرعت ترلاسه کړو. دا په یو ځای کې زموږ موقعیت لري (هیڅ څوک چې موږ ته نږدې نه وي یا موږ ته د وهلو لپاره نږدې هیڅ شی نه وي) او په پرله پسې ډول کود کول ، زموږ زنګونونه زموږ سینې ته راوړي. د یوې دقیقې یا دېرش ثانیو لپاره (په ستړیا پورې اړه لري) موږ باید اندازه کړو چې څومره کودونه کوو او هڅه کوو ، د څو دقیقو آرام وروسته ، ترڅو په اونۍ کې د یو یا دوه جمپونو لخوا ثبت شوي شمیره زیاته کړو.
ټراټ. د دې په څیر ساده. دوامداره ټراټ ، چې د لنډو منډو سره بدلیږي ، موږ ته ډیر مقاومت چمتو کوي او پښې به دوامداره تمرین ته عادت کړي. د نیم ساعت لپاره دوامداره جوګ د دمخه پیل شوي ورزشکارانو لپاره ښه اقدام دی ، کوم چې د اړتیا په صورت کې لوړ کیدی شي.
غونډۍ منډه کړه. د دې تمرین لپاره موږ به یوه کوچنۍ غونډۍ ته اړتیا ولرو چې موږ ته مقاومت راکوي ، ځکه چې موږ به په اعظمي سرعت سره د دې په پورته کولو سره روزنه ورکوو او وخت به یې ونیسو چې دا څومره وخت نیسي. نظر دا دی چې دا هره اونۍ په لږو ثانیو کې ترسره کړئ ، ترڅو وروسته په الوتکه کې بدن ښه فعالیت وکړي ، د مقاومت چاپیریال کې روزل شوي.
په شګو کې چلول. دا تمرین د ساحل لپاره مثالی دی ، او په نادره توګه په پښو ترسره کیږي (راځئ لومړی د هغه شیانو سره محتاط اوسئ چې ممکن په شګو کې وي). تمرین په لنډه موده کې له 0 څخه تر 60 پورې سپرنټ کول ، بیا د دېرشو ثانیو لپاره آرام کول او منډې بیا پیل کول دي. کله چې موږ د شګو مقاومت څخه خلاص یو ، زموږ سرعت به د پام وړ لوړ شوی وي.
د وزنونو سره سیالي. که تجهیزات شتون ولري ، یو وزن کمر سره د رسی سره تړل کیدی شي او د لنډې مودې (1 دقیقې) لپاره یې په اعظمي سرعت چلولو ته اړ ایستل کیدی شي. وزن به زموږ ځواک نور هم ډیر کړي او بیا ، له دې څخه پاک ، موږ به د نورمال څخه ګړندي شو.
