اړین مغذي مواد

منځپانګې

• د لازمي غذايي موادو ډولونه
• د لازمي غذايي موادو مثالونه

داړین مغذي مواد دا د بدن مناسب فعالیت لپاره لازمي توکي دي ، کوم چې د بدن لخوا په طبیعي ډول ترکیب کیدی نشي مګر باید د خواړو له لارې چمتو شي.

د کلیدي مغذي توکو دا ډولونه د نوعاتو له مخې توپیر لري ، مګر خوشبختانه دا په کوچني دوزونو کې اړین دي او بدن معمولا دا د اوږدې مودې لپاره ذخیره کويله همدې امله ، د دې کموالي نښې یوازې د اوږدې مودې نشتوالي وروسته څرګندیږي.

په حقیقت کې ، د دې ځینې مغذي توکو ډیر مقدار غیر صحي کیدی شي (لکه هایپر ویتامینز یا ډیر ویټامینونه). له بل پلوه ، د زیان رسونکي اغیزو تولید پرته د مطلوب په اندازه مصرف کیدی شي.

• وګوره: د عضوي او غیر عضوي تغذیې مثالونه

د لازمي غذايي موادو ډولونه

ځینې ​​دا مادې عموما ورته ویل کیږي ضروري د انسان لپاره:

• ویټامینونه. دا خورا متفاوت مرکبات د بدن مثالي فعالیت ته وده ورکوي ، د تنظیم کونکو په توګه عمل کوي ، د ځانګړي پروسو محرک یا مخنیوی کونکی ، کوم چې د تنظیم کولو دورې (هومیوستاسیس) څخه د بدن دفاعي دفاع پورې اړه لري.
• منرالونه. غیر عضوي عناصر ، معمولا قوي او ډیر یا لږ فلزي ، کوم چې د ځینې موادو ترکیب کولو یا د پروسې تنظیم کولو لپاره اړین دي ، له هرڅه پورته ، د ژوندي بریښنا او pH سره.
• امینو اسیدونه. دا عضوي مالیکولونه د ځانګړي جوړښت سره چمتو شوي (یو امینو ټرمینل او بل هایډروکسیل د دوی په پای کې) له کوم سره چې دوی د بنسټیزو ټوټو په توګه کار کوي له کوم ځایه چې پروټینونه لکه انزایمونه یا نسجونه جوړیږي.
• د غوړو تیزاب. غیر سنتریپید لیپایډ ډوله بایومولیکولونه (غوړ) ، چې ورته ویل کیږي ، تل مایع (غوړ) او د کاربن او نورو عناصرو اوږده زنځیرونو لخوا رامینځته کیږي. دوی د سیلولر ژوند لپاره اړین ثانوي غوړ اسیدونو بشپړ لړ ترکیب اساس لپاره اړین دي.

ځینې ​​یې د ژوند په اوږدو کې اړین دي ، او نور لکه هسټیدین (امینو اسید) یوازې د ماشومتوب پرمهال اړین دي. خوشبختانه ، دا ټول د خواړو له لارې ترلاسه کیدی شي.

د لازمي غذايي موادو مثالونه

1. الفا-لینولیک اسید. په عام ډول د اومیګا -3 په نوم پیژندل شوی دا د پولیونساتوریت شوي غوړ اسید دی ، د ډیری عام نبات اسیدونو یوه برخه ده. دا د زعفرانو تخمونو ، د کوډ لیور غوړ ، ډیری نیلي کب (ټونا ، بونیټو ، هیرینګ) یا د نورو په مینځ کې د رژیم ضمیمو له لارې ترلاسه کیدی شي.
2. لینولیک اسید. دا باید د تیر سره مغشوش نشي: دا پولیونساتریټ شوی غوړ اسید عموما د اومیګا -6 په نوم یادیږي او د تش په نامه "خراب" کولیسټرول پیاوړی کول دي ، دا دی ، سنتر شوي او ټرانس غوړ. دا د لیپولیسز فعالیتونه ، د غړو عضلاتو زیاتوالی ، د سرطان پروړاندې محافظت او میټابولیک مقررات پوره کوي. دا د زیتون غوړ ، ایوکاډو ، هګیو ، د ټول غنمو غنم ، اخروټ ، پاین مغز ، کینولا ، السی ، جوار یا د لمر ګل غوړ له لارې مصرف کیدی شي ، د نورو په مینځ کې.
3. فینیلالینین. د انسان بدن له 9 لازمي امینو اسیدونو څخه یو ، د ډیری په جوړولو کې حیاتي انزایمونه او اړین پروټینونه. د دې ډیر مصرف کولی شي د ځنډ لامل شي ، او د دې د ترلاسه کولو له لارې امکان لري پروټین بډایه خواړه: سور غوښه ، کب ، هګۍ ، د لبنیاتو محصولات ، شفتالو ، چرګ ، سویابین او مونګ ، د نورو په مینځ کې.
4. هسټیدین. د څارویو لپاره دا اړین امینو اسید (د فنګسي راهیسې ، باکتریا او نباتات کولی شي دا ترکیب کړي) د سالم نسجونو وده او ساتنه کې حیاتي دندې سرته رسوي ، په بیله بیا مییلین چې عصبي حجرې پوښي. دا د لبنیاتو محصولاتو ، چرګ ، کب ، غوښې کې موندل کیږي او ډیری وختونه د دروند فلزي مسمومیت په قضیو کې کارول کیږي.
5. ټریپټوفان. د انسان په بدن کې یو بل لازمي امینو اسید ، دا د سیرټونین خوشې کولو لپاره اړین دی ، الف عصبي ټرانسمیټر د خوب فعالیتونو او د خوښۍ احساساتو کې دخیل. په بدن کې د دې نشتوالی د اضطراب ، اضطراب یا بې خوبۍ قضیو سره تړاو لري. دا د نورو په مینځ کې هګۍ ، شیدې ، ټول حبوبات ، جوار ، خرما ، چرګ ، د لمر ګل ګل تخمونه او کیلې کې موندل کیږي.
6.  لیسین. لازمي امینو اسید په ډیری پروټینونو کې شتون لري ، د ټولو تی لرونکو لپاره اړین ، نشي کولی دا پخپله پخپله ترکیب کړي. دا د مالیکول هایدروجن بانډونو او کاتالیسس جوړولو لپاره لازمي دی. دا د نورو بوټو محصولاتو په مینځ کې په کوینو ، سویابین ، لوبیا ، دال ، واټرکریس ، او کارب لوبیا کې موندل کیږي.
7. ویلین. د انسان په بدن کې یو له نهو لازمي امینو اسیدونو څخه ، د عضلاتو میټابولیزم لپاره اړین دی ، چیرې چې دا د فشار په حالت کې د انرژي په توګه کار کوي او د مثبت نایتروجن توازن ساتي. دا د کیلو ، کاټیج پنیر ، چاکلیټونو ، سره بیر او نرم مصالحو په خوړلو سره ترلاسه کیږي.
8. فولیک اسید. د ویټامین B9 په نوم پیژندل شوی ، دا د انسان بدن کې اړین دی چې ساختماني پروټینونه رامینځته کړي او د هیموګلوبین لپاره ، هغه ماده چې په وینه کې د اکسیجن لیږد ته اجازه ورکوي. دا په نباتاتو (چنی ، دال ، د نورو په مینځ کې) ، شنه پاyي لرونکي سبزیجات (پالک) ، په نخود ، لوبیا ، مغز او حبوباتو کې موندل کیږي.
9. پینټوتینک اسید. د ویټامین B5 په نوم هم یادیږي ، دا د اوبو حل کېدونکی مرکب دی چې د کاربوهایډریټونو ، پروټینونو او غوړ ترکیب کې میټابولیزم او ترکیب کې مهم اهمیت لري. خوشبختانه ، په نږدې ټولو خواړو کې د دې ویټامین کوچني دوزونه شتون لري ، که څه هم دا په ټوله غله جات ، لوبیا ، بیر خمیر ، شاهي جیلی ، هګۍ او غوښه کې خورا ډیر دي.
10. تیامین. ویټامین B1 ، د ویټامین B کمپلیکس برخه ، په اوبو کې محلول کیدونکی او په الکول کې نه حل کیدونکی دی ، دا د نږدې ټولو هډوکو ورځني رژیم کې اړین دی. د دې جذب په کوچني کولمو کې پیښیږي ، د ویټامین سي او فولیک اسید لخوا هڅول کیږي ، مګر د ایتیل الکول شتون سره منع کیږي. دا په نباتاتو ، خمیر ، ټول غله جات ، جوار ، مغز ، هګۍ ، سره غوښه ، کچالو ، د تخم تخمونو کې د نورو په مینځ کې موندل کیږي.
11. ربوفلاوین. د B کمپلیکس یو بل ویټامین B2. دا د فلوروسینټ ژیړ رنګونو ګروپ پورې اړه لري چې د فلاوینز په نوم پیژندل کیږي ، د لبنیاتو محصولاتو ، پنیر ، لوبیا ، شنو پا vegetablesو سبزیجاتو او حیواني ځناورو کې خورا شتون لري. دا د پوټکي ، سترګو کارنیا او د بدن مغز جھلی لپاره لازمي دی.
12. غونډۍ. دا اړین مغذي مواد ، په اوبو کې حل کېدونکیدا په نورمال ډول د B ویټامینونو سره ګروپ کیږي. دا د نورو په مینځ کې په هګیو ، د څارویو لیور ، کوډ ، پوټکي پرته چرګ ، انګورو ، کوینو ، توفو ، سره لوبیا ، نخود یا بادام کې مصرف کیدی شي.
13. ویټامین ډي. د کلسیفیرول یا انټیراچیتیک په نوم پیژندل شوی ، دا د نورو لازمي دندو په مینځ کې د هډوکو محاسبه کولو ، په وینه کې د فاسفورس او کلسیم تنظیم کولو مسؤلیت لري. د دې کمښت د اوستیوپوروسس او ریکټس سره تړاو لري ، او سبزیجات معمولا د دې د رژیم کموالي ته خبرداری ورکوي. دا په قوي شیدو ، مرخیړیو یا مرخیړیو ، د سویا جوس او بډایه حبوباتو کې شتون لري ، مګر دا لمر ته د پوټکي څرګندیدو له لارې په لږ مقدار کې هم ترکیب کیدی شي.
14. ویټامین ای. یو پیاوړی انټي اکسیډنټ ، د وینې هیموګلوبین جوهر برخه ، په ډیری نباتاتو میشته خواړو کې موندل کیږي ، لکه هیزلنوټ ، بادام ، پالک ، بروکولي ، د غنمو جراثیم ، د شرابو خمیر ، او د سبزیجاتو غوړ لکه د لمر ګل ، تخم یا زیتون غوړ کې. .
15. ویټامین K. د فیتومیناډیون په نوم پیژندل شوی ، دا د هیمرجیک ضد ویټامین دی ، ځکه چې دا د وینې ټوټې کیدو پروسو کلي دي. دا د سره وینې حجرو تولید ته هم وده ورکوي ، کوم چې د وینې ترانسپورت ډیروي. په بدن کې د دې نشتوالی نادر دی ، ځکه چې دا د انسان په کولمو کې د ځینې بکتیریا لخوا ترکیب کیدی شي ، مګر دا د تیاره شنه پاyو لرونکو سبزیجاتو په مینځلو سره نور هم شامل کیدی شي.
16. ویټامین B12. د کوبالامین په نوم یادیږي ، ځکه چې دا د کوبالټ حاشیه لري ، دا د مغز او عصبي سیسټم فعالیت لپاره لازمي ویټامین دی ، په بیله بیا د وینې او لازمي پروټینونو په جوړولو کې. هیڅ فنګس ، نبات یا حیوان نشي کولی دا ویټامین ترکیب کړي: یوازې باکتریا او آرکی بکتیریا کولی شي ، نو انسانان باید دا د دوی په کولمو کې د باکتریا څخه ترلاسه کړي یا د څارویو غوښې له داخلیدو څخه.
17. پوتاشیم. ختیځ کیمیاوي عنصر دا یو ډیر عکس العمل القلي فلز دی ، د مالګې اوبو کې شتون لري ، او د انسان بدن کې د ډیری بریښنایی لیږد پروسو لپاره اړین دی ، په بیله بیا د RNA او DNA ثبات کې. دا د میوو (کیلو ، ایوکاډو ، زردآلو ، چیری ، پلمو ، او نور) او سبزیجاتو (گاجر ، بروکولي ، چوغندر ، هګیو ، ګوبو) لخوا د مصرف وړ دي.
18. اوسپنه. یو بل فلزي عنصر ، د ځمکې په پوټکي کې خورا ډیر ، چې د انسان په بدن کې یې اهمیت مهم دی ، که څه هم په لږ مقدار کې. د اوسپنې کچه مستقیم د وینې اکسیجنشن اغیزه کوي ، په بیله بیا د حجرو مختلف میتابولیزم. دا د نورو په مینځ کې د سره غوښې ، لمر ګل ګل تخمونو ، پسته ، مصرف له لارې ترلاسه کیدی شي.
19. Retinol. دې ته ویټامین A ویل کیږي ، د لید پروسې ، پوټکي او مغز جھلیونو ، د معافیت سیسټم ، جنین پراختیا او ودې لپاره اړین دی. دا په ځیګر کې ذخیره کیږي او د نورو په مینځ کې په گاجر ، بروکولي ، پالک ، کدو ، هګیو ، شفتالو ، حیواناتو او نخود کې د موجود بیټا کیروټین څخه رامینځته کیږي.
20. کلسیم. د هډوکو او غاښونو معدني کولو کې اړین عنصر ، کوم چې دوی ته د دوی ځواک ورکوي ، په بیله بیا نور میټابولیک دندې ، لکه د حجري غشا لیږد. کلسیم د نورو خواړو په مینځ کې په شیدو او د هغې مشتقاتو ، شنه پاyو سبزیجاتو (پالک ، شفتالو) ، او همدارنګه شنه چای یا یربا میټ کې اخیستل کیدی شي.

دا کولی شي تاسو ته خدمت وکړي: د مایکرونیوترینتونو او مایکرونیوترینتونو مثالونه